L'alternativa green alla carne: legumi in tavola

  • Admin
  • 17/12/2019



I legumi, elemento base della dieta mediterranea, altro non sono che i semi commestibili contenuti nel baccello delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Il nome “legume” deriva probabilmente dal verbo latino lègere che vuol dire “raccogliere” o anche “scegliere”. Il nome si lega all’atto proprio della raccolta del seme: scegliere i semi adatti alla cottura, ripulendoli dalle impurità.

Coltivati e consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti, sono stati rinvenute testimonianze sulla loro coltivazione, preparazione e consumo che spaziano dalle tombe reali degli antichi Egizi, all'Iliade di Omero nell'antica Grecia, e persino nell'Antico Testamento. Lenticchie, piselli e soia sono stati coltivati per la prima volta dalle prime civiltà messicane e peruviane 5.000 anni fa ed erano molto diffusi nell’alimentazione di Incas e Aztechi. Gli storici pensano che i fagioli siano stati introdotti in Europa dopo la scoperta dell'America, anche se le notizie sulla loro coltivazione in altre zone del mondo siano molto più antiche. Queste antiche culture sapevano già che il segreto dei legumi era la loro varietà e il loro immenso valore nutritivo.

Mangiare i legumi vuol dire riscoprire le antiche abitudini culinarie dei nostri antenati.

Esistono numerosissime varietà di legumi diffuse in quasi tutti i paesi del mondo. In Italia le varietà più comuni sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, le fave. In genere, i legumi si consumano secchi e si trovano in commercio tutto l’anno; alcuni – come ad esempio i fagioli, i piselli e le fave – possono essere utilizzati anche freschi, nella stagione di raccolta. Freschi o secchi, i legumi, grazie al loro valore nutritivo, costituiscono, da soli, uno dei sette gruppi degli alimenti di base (gli altri sono frutta, verdura, oli e grassi, cereali e tuberi, latte e derivati, carni-pesci-uova).

Tra gli alimenti, i legumi sono così importanti perché sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ne contengono quanto la carne, ma vanno consumati insieme ai cereali per bilanciare gli aminoacidi essenziali. I piatti della tradizione come pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, orzo e piselli, sono la combinazione essenziale tra cibo nutriente e gusto. Al giorno d’oggi spesso sono trascurati, o utilizzati come contorno: invece i legumi devono sostituire, anche più volte alla settimana, le fonti proteiche di proteine animale, come pesce e carne, uova o formaggio.

Come usarli in cucina

In cucina sono versatili, ottimi nelle zuppe rustiche, nei piatti unici in combinazione con i cereali, come contorno in insalata o verdure. Una cosa fondamentale, per evitare i soliti disturbi, è cucinarli bene: quelli secchi si mettono in ammollo per ventiquattro ore, i cucinano a fuoco lento in circa 3 – 4 ore, si condiscono con olio extra vergine e si aromatizzano con erbe. I legumi freschi si possono consumare anche crudi, oppure si cuociono direttamente, senza bisogno di ammollo.

Piccoli suggerimenti utili alla cottura

• Evitare di cuocere i legumi in ambiente acido, come la salsa di pomodoro, perché rimarrebbero sempre duri

• Aggiungere un cucchiaino di bicarbonato (basico) ogni chilo di legume, all’ammollo o all’acqua di cottura. Bastano pochi grammi per correggere l’acidità dell’acqua o in sostituzione, due cucchiai di aceto di mele o di succo di limone

• Niente sale finché la cottura non è quasi ultimata, altrimenti si indurisce l’involucro esterno del seme

• Alcune tesi suggeriscono di inserire un pezzetto di alga kombu in ammollo o in cottura. Quest’alga ha la capacità di legare le sostanze antinutrienti, allontanandole dal legume, rendendolo più digeribile. In alternativa, si possono utilizzare erbe o spezie come alloro, basilico, cumino, coriandolo, erba cipollina, timo, rosmarino, cardamomo, curcuma, semi di finocchio o aneto.

Soprannominati la “carne dei poveri”, i legumi sono un alimento importante anche perché poveri di grassi e ricchi di fibre, utili per l’intestino; ricchi di fosforo, calcio e ferro. Quelli freschi, contengono anche molta vitamina C. Inoltre sono considerati cibi antinfiammatori perché aiutano a controllare la risposta insulinica nel corpo, la principale responsabile dell’infiammazione generale dell’organismo.

Tra i legumi secchi più amati e cucinati, non possiamo non menzionare ceci e fagioli.

I ceci sono dei legumi salutari dalla storia molto antica, le prime specie selvatiche di ceci si sono originate probabilmente nel Medioriente, le prime testimonianze di quelle riguardano l’Età del Bronzo e la zona dell’Iraq. Molto apprezzati nel mondo antico, tra Greci, Romani ed Egizi, attualmente nella produzione mondiale di legumi i ceci si trovano al terzo posto, dopo la soia e i fagioli. Conosciamo i ceci soprattutto per il loro contenuto di proteine e per il loro sapore delicato che si sposa con molti piatti. I ceci più diffusi in Italia sono di colore chiaro, esiste anche la variante scura, coltivata soprattutto in alcune zone della Toscana, dell’Umbria e della Puglia.

Un piatto tipico della cucina ligure è la “farinata”, torta salata bassissima, preparata con farina di ceci acqua, sale e olio di oliva. Si cuoce in forno a legna e in teglia, e assume con la cottura un vivace colore dorato.

I fagioli, amati e diffusi nella cucina italiana, sono legumi originari del Sud America arrivati in Europa con la scoperta dell’America, e all’inizio vennero piantati a scopo decorativo per i loro fiori bianchi e rossi. La variante preferita è il borlotto, dal seme chiaro e screziato da venature rossastre. Consumati secchi o crudi, conferiscono un ottimo apporto di fibre e proteine, e come tutti i legumi, sono privi di colesterolo. Consigliati anche in gravidanza per contrastare la nausea, insieme ai fagioli neri, rossi e cannellini sono i preferiti dagli italiani.

Conosciuti come fagioli indiani – nome derivato dalla regione di provenienza, l’India appunto - vigna o mung, vengono usati soprattutto nella preparazione di zuppe e minestre. Dai semi molto più piccoli rispetto alle altre varianti, i mung si possono acquistare nei negozi bio, e spesso si trovano nei mix di legumi secchi per preparare il minestrone fatto in casa.

La variante azuki, soprannominata “Re dei fagioli” per le ottime proprietà nutrizionali, sono i legumi con il più basso contenuto di grassi e calorie. Molto utilizzati nelle diete depurative e ipocaloriche, si cucinano lessi, come gli altri, con l’aggiunta dell’alga kombu, che gli conferisce quel particolare tono speziato.

Insieme ai ceci, tutte le varianti di fagioli sono inoltre ricche di lecitina, una sostanza che aiuta a scomporre i grassi per evitare che si depositino nei vasi sanguigni, aiutando a mantenere stabile il livello di colesterolo. Inoltre, sono ricchi di sali minerali e vitamine, come calcio, ferro, fosforo e potassio; vitamina A e vitamine del gruppo B. Soprattutto nella buccia dei legumi troviamo un’altissima concentrazione di fibre, toccasana per la regolarità intestinale, ma che può provocare quei tipici problemi di gonfiore e meteorismo per colpa dei quali, spesso, si preferisce non consumare troppo spesso questi semi miracolosi. Eppure le soluzioni ci sono, e sono alla portata di tutti: basta frullare i legumi prima di mangiarli, così le fibre arrivando nell’intestino non fermentano; oppure accompagnare i legumi a delle erbe aromatiche digestive, che ne aiutano nell’assorbimento del gas. E soprattutto, masticare sempre bene e a lungo fa sì che il cibo si scomponga in primo luogo in bocca, favorendo poi la digestione successiva.

Piccola curiosità: la FAO ha dichiarato il 2016 “Anno Internazionale dei Legumi”, con lo slogan “semi nutrienti per un futuro sostenibile”, con lo scopo di diffondere qualità e benefici del prezioso seme a livello globale, per incoraggiarne la produzione e il commercio.

Categoria: Verdura

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