Il broccolo? Squisito e gustoso alleato

Famiglia grande ed eterogenea quella a cui appartiene il broccolo. Con il cavolo, il cavolfiore, il cavolo verza, i cavolini di Bruxelles, il cavolo cappuccio, il cavolo nero, il cavolo riccio, i broccoletti, le rape, i ravanelli, la rucola, la senape ed altre specie, costituisce la famiglia delle Crucifere o Brassicacee.

Le domande più frequenti sui broccoli vertono sempre sul loro aspetto culinario. Forse incentivati dalla conoscenza attuale che si ha sui benefici dei broccoli, si cerca sempre più spesso come cucinare i broccoli, suggerimenti, idee. Chi è alle prime armi inizia con il documentarsi su come preparare dei tradizionali broccoli lessi e sui tempi di cottura dei broccoli; i più esperti si sbizzarriscono con diverse ricette con i broccoli: dai gustosissimi gratinati alla sfiziosa pasta con i broccoli. I più accorti, dopo un’accurata ricerca sulle calorie dei broccoli e blog sul tema “i broccoli fanno ingrassare?”, iniziano a divertirsi dietro i fornelli sempre con un occhio di riguardo verso i valori nutrizionali dei broccoli.

Per soddisfare tutti gli animi e tutte le menti, noi ci siamo preoccupati di raccontarvi un po’ di storia di questo ortaggio, di parlarvi nel dettaglio di tutte le proprietà dei broccoli, di incuriosirvi con qualche “pillola” di particolare interesse.

 Iniziamo a conoscerlo

Originario dell’Europa, si è affermato in Italia già nel periodo dell’antica Roma in cui i contadini del tempo riuscirono a sviluppare le differenti tipologie con altrettante qualità che ritroviamo tutt’ora. Non mancano evidenze della sua presenza in Toscana nel ‘700, riscontrate in dipinti della dinastia dei Medici.

Attualmente viene molto coltivato in Italia, in particolare al centro e al sud, dalla Toscana fino alla Puglia e alla Sicilia. Oltre che in Italia e in Europa, però, è diffuso anche negli Stati Uniti, in India e in Cina.

La forma di questo ortaggio richiama un piccolo albero in miniatura di cui la parte edibile, l’infiorescenza, è il risultato di svariate e successive ramificazioni dell’asse principale e assume diverse forme e colori, dal verde acceso all’azzurro violaceo.

I broccoli sono ortaggi tipici dei mesi freddi, quindi è consigliato acquistarli e consumarli durante il periodo invernale, quando è possibile trovarli in commerci a prezzi anche più competitivi.

 Il broccolo: un vero toccasana

L’utilizzo di questo rigoglioso ortaggio ha visto una così ampia diffusione proprio grazie alle sue innumerevoli proprietà. Infatti, pur contenendo molta acqua (più del 90%) e contenendo pochissime calorie (25-30 calorie per 100 g), è molto ricco di sali minerali, come calcio, ferro, potassio e fosforo, di vitamine, come la vitamina C, la vitamina B1 e B2, e di fibre vegetali. È ottimo quindi per chi segue una dieta ipocalorica, oltre che un toccasana per tutti coloro che scelgono di portarlo in tavola. Il broccolo, infatti, non manca di metaboliti secondari e sostanze di vario genere vere alleate dell’organismo. Particolarmente incisiva è la presenza dei glucosinolati, idrolizzati per produrre isotiocianati, che sembrano essere detossificanti per molecole cancerogene. Tra questi spicca la glucorafanina, idrolizzata a sulforafano, isotiocianato con proprietà anti-tumorali che previene la crescita di cellule cancerogene, la loro divisione, guidandole verso la loro morte. Sembra anche che il sulforafano inibisca i geni responsabili dell’invecchiamento delle cellule quindi può aiutare ad invecchiare meglio. L’azione degli isotiocianati è rivolta soprattutto nei confronti dell’intestino, dei polmoni e del seno ma i benefici dei broccoli nella loro totalità riguardano anche il benessere generale dell’apparato respiratorio, contrastando asma e problemi respiratori, del sistema immunitario, contribuendo a rinforzare le difese immunitarie, dell’apparato circolatorio, grazie alla loro azione antianemica e prevenendo ictus, infine degli occhi e delle ossa, per alla presenza di antiossidanti e sali minerali. Hanno azione diuretica, depurativa e sono indicati nei casi di stipsi, in quanto aiutano l’organismo a combattere la ritenzione idrica, a detossificarsi e ad eliminare le sostanze nocive in eccesso.

 Di bene in meglio

Nel 2013 in Sicilia è nata una nuova varietà di broccoli, i broccoli Beneforté, sviluppati da breeding naturali, incrociando, cioè, varietà comunemente usate con varietà ad alto contenuto di glucorafanina. Lo studio sui “super-broccoli” è stato guidato da due istituti leader mondiali della ricerca biologica: l’Institute of Food Research e il John Innes Centre del Norwich Research Park.

Volendo fare un paragone, nel broccolo si ha un contenuto di glucorafanina pari al 100% mentre nel broccolo Beneforté è pari al 270%, quasi 3 volte (nel cavolo e nel cavolo rapa è l’1%, nei cavoletti di Bruxelles è il 13%, nella verza il 24%).

Il risultato è stato lo sviluppo di broccoli davvero eccellenti per la riduzione del rischio di cancro, la riduzione del colesterolo-LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e quindi il mantenimento della salute cardiovascolare.

 Piccole accortezze

Le qualità dei broccoli sono davvero innumerevoli e indiscusse ma molte delle sostanze benefiche necessitano di qualche accortezza. I glucosinolati vengono idrolizzati proprio durante il processo di cottura ma gli isotiocianati che ne derivano, e soprattutto il sulforafano, sono molecole termolabili. Ciò significa che per rendere disponibili ma anche utilizzabili le molecole alleate del nostro organismo, è consigliata una cottura ma non troppo esagerata, in modo da garantire il rilascio di alcune sostanze ma evitare la degradazione di altre. Per questi motivi la cottura ideale è in acqua a temperatura non eccessivamente elevata o, ancora meglio, la cottura al vapore.

Curiosità in cucina

Spesso si è ostili nel consumo dei broccoli, ma anche degli altri ortaggi appartenenti a questa grande famiglia, a causa dell’odore un po’ pesante emanato durante la fase di cottura che, ai più, risulta dare fastidio. In effetti, durante l’azione del taglio e della cottura avviene l’idrolisi di un enzima dalla cui reazione si liberano molecole particolarmente odorose contenenti azoto e zolfo. Ebbene, basta versare del succo di limone o qualche goccia di latte nell’acqua di cottura, oppure far bollire insieme ai broccoli qualche foglia di alloro, per complessare le molecole odorose ed eliminare questo fastidioso inconveniente.

Il broccolo, inoltre, è un ortaggio che si sposa bene con i carboidrati, in particolare con la pasta. Ricordate di non utilizzare due pentole diverse, ma lessate la pasta nella stessa acqua in cui avete lessato i broccoli. Così eviterete di eccedere con il sale e permetterete ai carboidrati di legare sostanze importanti che hanno rilasciato i broccoli durante la loro fase di cottura. Ne guadagnerete così in gusto e in benessere.